别等体检结果出来了,才想起少盐少油少糖,OK?

餐饮 作者:吃货研究所 2020-12-26 19:23:32 阅读:54

2020年12月23日,国务院新闻办公室举行新闻发布会,介绍了《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》相关情况。发布会上提出了我国居民一些突出的营养问题和不健康的生活方式,比如家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值,儿童青少年经常饮用含糖饮料问题等。

这些问题你中招了吗?生活中要怎么改呢?

图 | pixabay



01

 减盐 

/ 每天该吃多少盐?怎么吃? /

  • 高盐的危害

盐吃多了对健康的危害是多方面的,不过主要集中在心脑血管方面。大量的研究发现,钠摄入过多会增加肥胖、高血压、中风等心脑血管病以及胃癌的发病风险

盐吃多了不利于健康,但没有盐或者太少,食物的口味就太差, 鱼和熊掌如何能兼得?考虑到口味等诸多因素,中国营养学会建议健康成年人每天食盐量6g。6克盐大约是一个啤酒瓶盖的量。我们日常所用的汤勺或茶勺,它们装满细盐,重量大概在 5~8 克。

装满一茶匙的细盐不小心就会超标 | pixabay

而世界卫生组织的推荐量还略低一些。2016年,世界卫生组织发布消息称,建议成人每天盐摄入量低于5克(低于1茶匙) 。世界卫生组织数据显示,如果全球盐消费量减到建议水平,每年可以防止250万例死亡。
 
盐的摄入量最好少于1茶匙 | pixabay

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》,截止2019年人均每日烹调用盐9.3克。虽然与2015年相比下降了1.2克,但和中国营养学会推荐的6g还有很大差距。

  • 如何减盐

我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐,不过,除此之外,隐形钠是人们经常忽略掉的问题。
 
味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也是钠的重要来源。有些食物即便吃起来不是咸的,也可能含有高钠。这些食物吃多了,其实相当于过量摄入盐。所以,平时在吃东西的时候,一定要当心这些隐形盐。

小心零食中的隐形钠 | pixabay

日常生活中,建议从下面几个方面做起,减少盐的摄入:


①用限盐罐或限盐勺。

②巧用烹饪技巧减少用盐。等到食物快出锅再加盐调味,这样吃起来会有咸的味道。

③利用食物本身味道来丰富口味。

④限制咸味零食和快餐,当心隐形盐。

⑤学会看营养标签,选择含钠较低的食品、低钠盐。



02

 减油 

/ 油该怎么选?吃多少? /

选择油脂的时候,最重要的还是看油脂的脂肪酸比例。


❶ 优先选择植物油

常见动物油,比如猪油、牛油、黄油等,饱和脂肪都很高,应该少吃。不过,虽然它们对健康不利,但也不是说一点都不能吃,也不是说动物油就一定不好。如果你平时肉、蛋、奶等吃得少,来点儿动物油也是相对合理的;但如果你总是大鱼大肉,再吃很多动物油,就很不合适了

平时大鱼大肉,就别再多吃动物油了 | flickr vinwim


常见植物油,比如菜籽油、玉米油、橄榄油、大豆油、花生油等饱和脂肪酸比例较低,比较健康。当然,没有一种植物油的脂肪酸是完美的,从健康角度,建议大家不要只吃一种油,经常更换油的种类,换不同的油吃。需要提醒的是,某些植物油,比如棕榈油、椰子油的饱和脂肪比例也很高,要少吃

椰子油饱和脂肪高,要少吃 | pixabay

❷ 高温烹调选择动物油或高油酸油脂

油脂在高温时会发生一些不良反应,这些反应会产生很多不利人体健康的物质,可能增加心血管疾病、癌症等风险。所以,我们要尽量选择那些不那么怕热的油脂。

在进行高温烹调时,比如做炸鸡、烤鱼时,应该尽量选择猪油、牛油、黄油等动物油脂,它们饱和脂肪酸比例较高,比较耐热。

猪油饱和脂肪高,可耐高温 | 豆果美食网网友honey啊清清 


红花油、橄榄油、茶籽油这3种油脂中油酸的比例较高,也是比较耐热的。橄榄油中油酸含量高达70%以上,是可以用来做爆炒、煎炸等食物的。只不过我们觉得用它高温加热太浪费它所含的抗氧化物质,所以一般用来凉拌罢了。

橄榄油其实也可以煎炸爆炒 | pixabay


❸ 凉拌用橄榄油、芝麻油、亚麻籽油等味道独特的油
特级初榨橄榄油、亚麻籽油、芝麻油等香味独特,而且不饱和脂肪酸丰富,比较适合做凉拌菜或沙拉。

芝麻油适合做凉拌菜 | flickr 黃于庭

❹ 炒菜可以用菜籽油、花生油、大豆油等
这些油耐热性能居中,脂肪酸比例也比较健康,可以作为日常使用,比如家庭烹调最常做的炒菜。

菜籽油、花生油、大豆油都可以用于日常炒菜 | pixabay

这里还要提醒大家最重要的一点:不论何种油脂,即使是现在大家热捧的橄榄油、亚麻籽油、紫苏油等,它们依然是脂肪,都不能多吃。现在我们也都提倡要少油,但“少”到什么量才算健康呢?每天吃多少油比较好?

  • 如何减油

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐:一般人每天烹调油 25-30 克大概就是白瓷勺2-3勺的样子。只要你吃了这么多油,一天之中你其他油炸食品就没有“配额”了,就得尽量不要吃了。


当然了,“少油”也不是要求你一气呵成,毕竟多年的习惯并不能说改就能改。可以用一些方法循序渐进地完成:比如用煎代替炸蒸、煮、炖、焖时尽量不用或少用油使用定量油壶等。

pixabay


03

 减糖 

/ 危险又迷人的糖要如何减? /

  • 糖,危险又迷人

人吃了糖之后,糖进入人体会作用于脑部,干扰饥饿激素(ghrelin)的和瘦素(leptin)作用。

饥饿激素会让人产生饥饿感,瘦素(leptin)可以让人产生饱足感,而糖却会干扰饥饿激素和瘦素的运输和转导,让你总感觉吃不饱、还总是觉得饿。此外,糖还可以降低脑部奖赏中枢的多巴胺信号。所以,糖还会减弱食物带来的愉悦感,让人想吃得更多,就会有类似“上瘾”的感觉

图丨pixabay

不过,要说它的危害跟烟酒、甚至毒品一样,那就有点夸大了。其实,糖的成瘾性并不会那么强烈,糖对健康的影响也不会像毒品那么快速和直接。糖吃多了最大的危害是会导致龋齿和肥胖,才不像毒品那样恐怖。

图丨pixabay

  • 如何减糖

世界卫生组织WHO前几年发布的成人和儿童游离糖摄入指南中建议,糖摄入量应控制在总能量的10%以下,最好是能够进一步控制在总能量的5%以下

如何减少糖的摄入呢?建议从以下几个方面做起:

1.日常尽量不喝甜饮料,如果想喝,尽量选无糖饮料。

包括各种含糖的碳酸饮料、茶饮料、乳酸菌饮料、果汁饮料、红糖水、蜂蜜水等,偶尔一次聚会也就罢了,自己平时没事不要主动去喝。如果想喝,尽量选择无糖饮料

所长曾经测评过哪些无糖饮料比较好喝,想看的戳这里

2. 即使是纯果汁也要少喝,尽量直接吃水果。
完整的水果最好;榨果蔬汁时尽量多放蔬菜,少放水果。

3. 焙烤食品尽量控制数量,如果想要吃,可以选择无糖的。
尽量不吃或者少吃面包、甜点、饼干、曲奇等甜食,自己做面包点心尽量少放糖。

图丨pixabay

4.平时自己饮食或者烹调食物,都要养成尽量不加糖的习惯。
比如,喝粥不加糖,打五谷豆浆不加糖,喝咖啡不加糖, 做菜也要少放糖。

5.购买包装食品时,注意看营养标签。
尤其是那些号称“零脂肪”、“低糖”或“无糖“的食品,一定要注意看它的成分和营养素含量。另外,在食品标签中,还有很多东西其实也都是糖,比如玉米糖浆、麦芽糊精等,如果有这些东西存在,也要注意少吃。


你中招了吗?快从现在起调整起来!


 作 者 名 片 


 你 可 能 还 会 喜 欢 

可乐真的罪无可恕吗?可乐:你可能从未了解过我
南洋咖啡:我们打工人的咖啡因加油站!
错了!重来!北方冬天的正确打开方式
空腹不能吃柿子?柿子螃蟹不能一起吃?柿饼白霜多才好?

 关 注 所 长 
 不 再 错 过 好 文 章 


↙这么好吃,还不分享、点赞、在看3连↘

关注公众号:拾黑(shiheibook)了解更多

[广告]赞助链接:

关注数据与安全,洞悉企业级服务市场:http://www.ijiandao.com/
四季很好,只要有你,文娱排行榜:https://www.yaopaiming.com/
让资讯触达的更精准有趣:https://www.0xu.cn/

图库
关注网络尖刀微信公众号
随时掌握互联网精彩
赞助链接